カテゴリー: ダンベル

厚い胸板は大胸筋強化で作る!おすすめダンベルトレーニング3選

同性からも異性からも一目置かれる完成された肉体には、厚い胸板が不可欠です。

そんな身体を鍛える人々の多くが憧れる胸板は、大胸筋と呼ばれる大きな筋肉によって作り出されています。

今回は、胸を支える大胸筋について構造や役割、効率的に鍛えられるダンベルでのトレーニング方法について分かりやすくまとめてみました。

厚い胸板を作り上げる「大胸筋」

人間の胸板を支えているのは、「大胸筋」という筋肉です。

この筋肉は胸部の土台となっているので、男性なら男らしく厚い胸板を、女性の場合は張りのあるバストを作るために必要不可欠な存在。

また、上半身では肩にある三角筋の次に大きな筋肉なので、筋肉量を増やすという面でもダンベルトレーニングのメニューに取り入れておきたい部分といえます。

大胸筋は3つに分かれている

大胸筋は外側から見ると大きな平たい筋肉に見えますが、厳密に言うと上部・中部・下部という3つのパーツで構成されています。

上腕の付け根の骨から胸の谷間あたりが「胸助部」呼ばれる大胸筋中部、同じく上腕の付け根から鎖骨に向かって広がっているパーツが「鎖骨部」と呼ばれる大胸筋上部。

そして一番下の腹筋の上部に向かっている部分が「腹部」と呼ばれる大胸筋下部です。

これらのパーツはそれぞれ役割があり、鍛えるための動きも異なるのでそれぞれの特徴をよく知ってダンベルトレーニングに役立たせましょう。

大胸筋上部・中部・下部それぞれの役割

それでは、先述した大胸筋を3つのパーツについて、それぞれの特徴と役割について見ていきましょう。

大胸筋は腕を動かすさまざまな動作に使われていますが、パーツによってどんな動きを支えているのかが異なります。

自分の身体の構造を知ると、今まで何となくやっていた筋トレにも意味が生まれ効率的に身体を鍛えられるようになります。

知っているようで知らない大胸筋について、今よりももっと理解を深めてくださいね。

大胸筋上部の役割

大胸筋上部は主に「屈曲」と呼ばれる動作に使用されます。

これは上半身が直立した状態で降ろしていた腕を前方に向かって挙げて行く動きで、例えば万歳をするときなども上腕筋上部が使われています。

日常生活でも使われる頻度が比較的高いので、大胸筋上部は筋肉がつきやすい場所と言えるでしょう。

大胸筋中部の役割

大胸筋中部は主に「水平内転」という動きに使用されます。

これは真横に伸ばした腕を身体の中心に引き付ける動作を指します。

その他にも、腕を横に伸ばした状態で左回しに回転させる「内旋」にも使われています。

大胸筋中部は大胸筋の中でも最も重量があるパーツなので、この部分をメインに鍛えると厚い胸板を作りやすくなります。

大胸筋下部の役割

最後に、大胸筋下部は腕を肩よりも下に下げた状態で身体の内側に腕を引き寄せる「内転」という動作によく使われます。

大胸筋の中でも比較的鍛えにくい部位なので、バランス良くダンベルトレーニングメニューに組み込んでいきましょう。

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング4選

大胸筋の構造や役割が分かったところで、大胸筋を効率的に鍛えられるダンベルトレーニングを見ていきましょう。

今回は大胸筋上部・中部・下部それぞれを鍛える種目からそれぞれ1つずつ、計3つのおすすめトレーニング方法を解説します。

大胸筋上部を鍛える「インクライン・ダンベルプレス」

このトレーニング方法は通常のダンベルプレスと異なり、大胸筋上部を重点的に鍛えられる種目です。

インクライン・ダンベルプレスはベンチの背もたれを斜めに調節できるインクラインベンチを使用します。

スポーツジムにはほとんどの場合用意されていますが、自宅でタンベルトレーニングを始めようと思っている場合フラットにもインクラインにもできるタイプのトレーニングベンチを購入しましょう。

  • インクラインベンチを45度前後の角度に調節し、ダンベルを持って腰かける。
  • 両腕にもったダンベルを肩の高さまで持ち上げ胸を張る。
  • 肩甲骨が寄っていることを意識しながら、腕を伸ばしでダンベルを持ちあげて行く。
  • 腕を伸ばしきったら数秒静止し元の姿勢に戻る。

インクライン・ダンベルプレスのフォームはこのようになります。

ちなみに、インクラインベンチを置くスペースが無い、という場合にはバランスボールに持たれながら行うバランスボール・インクラインダンベルベンチプレスという方法もあります。

この方法では、大胸筋を鍛えながら体幹も強化できるというメリットが発生します。

自分に合った方法を選んで行いましょう。

大胸筋中部を鍛える「ダンベルベンチプレス」

ダンベルベンチプレスは主に大胸筋中部を鍛えるトレーニングですが、負荷は上部・下部にも影響をもたらすので大胸筋強化にはぜひ取り入れてほしい種目です。

同じタイプの種目にバーベルベンチプレスがありますが、ダンベルはバーベルに比べて胸よりも下に重さを下げて行く可動域を広く取れるのでより高い効果を得られるとされています。

  • トレーニングベンチにあおむけに横になりダンベルを両手で持つ
  • 足は地面に置き、肩甲骨を寄せるように胸を張る。
  • ダンベルを持ったまま腕を肩幅に開いた状態でまっすぐに上に向かって伸ばす。
  • ダンベルを胸元に引き寄せるように肘を曲げて降ろしていく。
  • 腕が水平になる程度まで降ろしたら数秒静止し元のポジションに戻す。

これがダンベルベンチプレスの基本的なフォームです。

大胸筋をストレッチさせたい場合は、腕を水平よりももっと下に下げ、筋肉を伸ばすことを意識しましょう。

上げ降ろしはなるべくゆっくり行うと筋肉に十分な負荷がかかります。

大胸筋下部を鍛える「デクライン・ダンベルフライ」

デクライン・ダンベルフライは正しいフォームで行うと、他の部位に負荷がかかりにくくピンポイントで大胸筋下部を鍛えられるダンベルトレーニングです。

頭の位置を身体より低く設定できるデクラインベンチが必要ですが、もし自宅で筋トレを行う際にフラットベンチしかない場合は足をベンチに乗せてお尻を上げて身体を斜めにキープすることでも代用できます。

  • ダンベルを両手に握り、デクラインベンチに横になる
  • ダンベルを手のひら同士を向けた状態で上に向かって真っすぐに伸ばす
  • ダンベルを持ったまま腕を開いて、自分の真横まで降ろす。
  • 数秒静止したらゆっくりと真上にダンベルを戻していく。

これがデクライン・ダンベルフライの基本的なやり方です。

注意点としては、腕を開く時に肘をまっすぐ伸ばしすぎないようにしましょう。

肘を伸ばしすぎるとダンベルの重さで故障の原因となります。

胸部と一緒に鍛えておきたい筋肉

美しい上半身を手に入れるのは、大胸筋だけでは無くその他の部位もバランス良く鍛える必要があります。

上半身強化の筋トレメニューを作る時には以下の部位のトレーニングも取り入れて理想の身体を作り上げましょう。

背中の筋肉

上半身強化は裏表バランス良く鍛えることが重要です。

そのため、大胸筋を鍛える際には背中の筋肉「広背筋」も同時に鍛えるようにしましょう。

背中の筋肉が鍛えられると上半身のシルエットがよりたくましくなります。

肩周りの筋肉

男性が憧れる逆三角形の身体を作りには、胸板だけでは無く肩幅も広く、厚くしていく必要があります。

ボディメイクの際には、肩周りを広く作る「三角筋」のトレーニングも行い、丸く隆起した広い肩幅を手に入れましょう。

肩幅と胸板のバランスが良いと見た目にも迫力満点な肉体が手に入ります。

まとめ

大胸筋が3つのパーツに分かれている、ということは身体を鍛え始めてすぐの人は知らない場合もおおいですよね。

筋肉の構造を知り、どの動きでどのパーツが鍛えられるか理解しておくと筋トレの効率もぐんとアップするはずです。

今回紹介した大胸筋のダンベルトレーニングを日々の筋トレに取り入れて、憧れの張りのある胸板を手に入れましょう。

筋トレの決定版!最短で筋肥大したいなら極めるべきダンベル「BIG3」って?

数ある筋トレメニューの中でも、究極と呼ばれることもある3種のトレーニング方法を「BIG3」と呼びます。

BIG3のトレーニングを行うと、筋トレで初めに鍛えるべき大きな筋肉をバランスよく鍛えることができるのです。

そこで今回は、BIG3の筋トレにダンベルを取り入れその効果をアップさせたダンベルトレーニングの正しいフォームと、鍛えられる筋肉について解説したいと思います。

全身を効率的にトレーニングできる「BIG3」とは

初心者が筋トレを始めようと考えた時、まずつまずくのがトレーニングの膨大な種類についてです。

筋トレは使用するアイテムの違いや鍛える部位の違いによって細かくトレーニング種目が分かれているため、自分がどの筋トレをすれば不足している筋肉を鍛えられるのか検討がつかないという人も少なくないのです。

そんな時、筋トレデビューに最適と言われている種目が「BIG3」という3つのトレーニング方法です。

この3種目は、全て行うことでバランス良く全身の筋肉を鍛えられるので、筋トレの基礎であり究極体とも言われているのです。

また、筋トレメニューを細かく決めて毎日行う時間が無い!

という忙しいビジネスマンの人にも、これ、と決めて正しいフォームを覚えれば継続しやすいBIG3トレーニングがとてもおすすめです。

筋トレの代表3種目「デッドリフト・スクワット・ベンチプレス」

筋トレのBIG3と言われているトレーニングは、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスの3種類です。

どれも有名な筋トレ方法なので、耳にしたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

まず、デッドリフトはバーベルやダンベルなどの重りを床に置き、腰の高さくらいまで持ち上げるトレーニング方法。

次に、スクワットは肩幅程度に足を広げて、腰を降ろす運動です。

女性のダイエットや体育の授業などでも行われることが多いため、何となくなじみ深い筋トレですよね。

最後に、ベンチプレスはトレーニングベンチに寝転んで重りを胸の位置から上に向かって持ちあげる筋トレ方法です。

非常に有名で映画やドラマでも筋トレ描写に使われることが多いため、筋トレと言えば、これ!

というイメージを持っている人も多そうですよね。

ダンベルを使うことで効果をより高められる

BIG3はバーベルを使用し、自重して行うことが基本とされています。

しかし、自宅に巨大なバーベルを置いておくのはなかなか難しい、という人も多いでしょう。

そこで、保管・管理のしやすいダンベルをBIG3に取り入れることで、お手軽に筋トレ効果を高めてみましょう。

ダンベルなら場所を取らない上に、可変式ダンベルを選べば自分の能力に合った重さを簡単に調節できるので、自宅でのトレーニングに最適です。

ダンベルデッドリフトの基本フォーム

ダンベルデッドリフトに必要なアイテムは自分の重さに合ったダンベルだけです。

汗でダンベルが滑りやすい場合はリストストラップなどを用意して事故防止に努めましょう。

それでは、ダンベルデッドリフトの基本フォームを説明します。

まず、ダンベルを左右の手で持って両足を肩幅程度に開きましょう。

この時、つま先は両方ともまっすぐに前に向けてください。

姿見などでポーズを確認しながら行うと正しいフォームを保ちやすくなります。

ダンベルを持ったまま、膝を軽く曲げ上半身を前傾します。

背中の筋肉を丸めないように意識して胸を張りましょう。

ダンベルが膝下に来るくらいまで前傾したら、そのまま上半身を起こし直立の姿勢になります。

背中の筋肉を使ってダンベルを引き上げるようなイメージで行ってください。

直立の姿勢で数秒静止したら、ゆっくりと前傾姿勢に戻りましょう。

重量や回数の目安は人によって様々ですが、初心者は10~20kgのダンベルで10回3セット程度の目安がおすすめです。

負荷を感じなくなってきたら徐々に重量や回数を増やしていきましょう。

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉は、主に背中を支える広背筋と太もものハムストリング、大腿四頭筋などです。

その他にも、背中にある脊柱起立筋、僧帽筋などにも負荷がかかるので上半身も下半身もバランス良く鍛えることが可能です。

ダンベルスクワットの基本フォーム

続いては、自重トレーニングのスクワットにダンベルを取り入れたダンベルスクワットについて解説します。

ダンベルスクワットも必要なものは適した重量のダンベルだけ。

自重トレーニングでも大きな効果をもたらすといわれているスクワットは、なんと15回で腹筋500回分のカロリーを消費するといわれています。

そこにダンベルを加えることでさらに効果をアップさせられるのでぜひ試してみましょう。

まず、足を腰の幅よりやや広めに立ち、ダンベルを持った両手を体の横で保ちます。

胸を張って視線はなるべくまっすぐ遠くを見るようにしましょう。

この状態からダンベルを下に降ろしながら椅子に腰かけるイメージで、後ろに向かって腰を降ろしていきます。

空気椅子をイメージすると分かりやすいかもしれません。

膝の関節を痛めないように、膝をつま先より前に出さないように注意しましょう。

腰をおろして数秒静止したら、反動を使わずゆっくりと直立姿勢に戻りましょう。

回数は身体の様子を見ながら20回×3セットを目安にしてみましょう。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉のメインは、やはり下半身です。

ヒップを引き締める大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングに負荷がかかりやすくなっています。

姿勢をまっすぐ保つことで、背筋や腹筋への強化も期待できるので正しいフォームを守って行いましょう。

ダンベルベンチプレスの基本フォーム

最後に、ダンベルベンチプレスについて学んでいきましょう。

ダンベルベンチプレスは、ダンベルの他に細長い筋トレ用のトレーニングベンチが必要です。

角度の調整などができない最もオーソドックスなフラットベンチなら7,000~10,000円程度で販売されているので、筋トレを続けるつもりなら購入を検討してみましょう。

その他の筋トレにも役立つアイテムです。

ダンベルベンチプレスは、まずトレーニングベンチにあおむけに寝転んだ状態からスタートします。

足はベンチの下に降ろし、しっかりと地面につけましょう。

その状態で、両手にダンベルを持った手をまっすぐに伸ばします。

腰に軽くカーブを作ることで足頑張りやすくなりますが、反りすぎると腰痛の原因になるので適度に保ちましょう。

その状態から、ゆっくりと肘を曲げて肘から肩にかけての上腕が地面と水平になるまでダンベルを降ろしていきます。

ダンベルを降ろしきったら数秒静止し、勢いよく持ちあげましょう。

上腕を水平以上になるまで降ろしきると大胸筋のストレッチ効果が発生しますが、やりすぎると怪我をする場合もあるので注意してください。

ダンベルを構える位置は、みぞおち辺りにすると大胸筋メインに負荷がかかり、乳頭の位置程度にすると肩や上腕三頭筋への負荷が強くなります。

ダンベルベンチプレスは負荷が強いトレーニングなので、10回3セット程度を目標に行いましょう。

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉

ダンベルベンチプレスは上半身強化のトレーニングです。

主に鍛えられる筋肉は大胸筋、ダンベルの位置を調整することで腕や肩の筋肉に負荷をかけることも可能です。

鍛えたい場所が変わったら、フォームも微妙に調整して適した筋肉に負荷がかかるように工夫しましょう。

まとめ

筋トレBIG3は通常の方法でも効率的に筋肉を鍛えられますが、ダンベルを利用すればその効果はもっと増大します。

時間が無くて筋トレメニューを組めない、初めてでどんなメニューを組めばいいかわからない、といったタイプの人はまずBIG3を継続することから始めてみましょう。

筋トレは続けていれば必ず肉体に成果が現れます。

体ができあってくる頃には、筋トレの知識が身に付き他にどんなトレーニングを行えばいいかも選べるようになっているはずです。

自宅でのダンベルトレーニングに揃えたい筋トレ用品はこれだ!

ZIVA(ジーヴァ) ジョンソン スピンロック スタジオディスクダンベルセット 35㎏ スタンド付 SLSD-2226

ジムが遠い、ある程度鍛えないと恥ずかしくて通いづらい、そんな気持ちから自宅でダンベルトレーニングを行おうと思う人は意外に少なくありません。

しかし、指導してくれる人がいない状態では何をそろえれば不自由なく筋トレが行えるか分からないものですよね。

今回は、自宅で筋トレを始める時に揃えておいた方がいいアイテムについて、基本的なものをまとめてみました。

自分の筋トレレベルに合わせて必要な道具をそろえていきましょう。

適した重量を変えられる「ダンベル」

ダンベルトレーニングを行うなら、まず必須なのはやはり「ダンベル」そのものです。

ダンベルの中には重さが調節できないものや、プレートを差し替えて使うものなど種類が豊富にありますが自宅でダンベルトレーニングを行うなら可変式ダンベルをおすすめします。

可変式ダンベルはシャフト部分と付け替え用の重りをセットで揃えられるので、負荷を変えたい時にダンベルをいちいち買い足す必要が無いからです。

可変式ダンベルの中でも、特におすすめなのは以下の2種類です。

購入時の参考にしてください。

ラバータイプのスピンロックダンベル

ZIVA(ジーヴァ) ジョンソン スピンロック スタジオディスクダンベルセット 35㎏ スタンド付 SLSD-2226

スピンロックダンベルとは、シャフトに平たい重りのプレートを付けて重さを調節するタイプの可変式ダンベルです。

カラーと呼ばれる留め具でプレートを固定しなければならないので、取り換えの作業に少し時間はかかりますが比較的リーズナブルな価格で購入できるのでダンベルデビューの方におすすめです。

ボウフレックス(ダイヤル式)ダンベル

MRG 可変式 タンベル 24kg 2個セット アジャスタブルダンベル セット 2.5~24kg 15段階調節 ダイヤル 可変ダンベル [1年保証] (イエロー)

ダイヤル式のダンベルはセットの台に付いているダイヤルを調節することで簡単に重さを調節できるタイプの可変式ダンベルです。

価格は少し高くなりますが、交換スピードの速さと収納のコンパクトさで人気を集めています。

トレーニングの幅が広がる「トレーニングベンチ」

ダンベルの次に必要なのは、自宅で行えるトレーニングの種類を格段に増やす「ベンチ」です。

これがあることでダンベルベンチプレスやダンベルクランチなど、台が必要なトレーニングを自宅で簡単に行えるようになります。

ベンチには用途に応じていくつか種類があるので、覚えておきましょう。

フラットベンチ

GronG(グロング) フラットベンチ トレーニングベンチ ダンベル ベンチプレス 耐荷重300kg 改良版

まず最もオーソドックスなトレーニングベンチが「フラットベンチ」です。

フラットベンチとは、台の部分が地面と水平に設置されているものを指し、基本的に角度調整はおこなえません。

半面、耐荷重が大きいものが多いので高負荷のダンベルトレーニングに適しています。

価格が安いものや、折りたたみ式等も多く販売されているのでまずベンチを用意するという時はフラットベンチを選んでおけば間違いないでしょう。

インクラインベンチ

MRG フラットインクラインベンチ 耐荷重260kg ドラゴンフラッグ対応 ダンベル トレーニング 腹筋 ベンチ 1年保証付 (ブラック×レッド)

「インクラインベンチ」とは、背もたれの角度を調節できるタイプのトレーニングベンチです。

インクラインベンチでは頭を身体より高くする角度に調節することはできますが、反対に頭を体よりも低くする角度には調節できません。

このベンチがあると、大胸筋上部を鍛えるインクラインダンベルベンチプレスなどが行えるようになるので、筋トレの幅がさらに広がるでしょう。

マルチポジションベンチ

IROTEC (アイロテック) マルチポジションベンチ

最後に紹介するのは筋トレ上級者向けの「マルチポジションベンチ」です。

このベンチは地面と水平のフラットはもちろん、頭の角度を上に上げるインクライン、それに加えて頭を身体より下げるデクラインまで全ての角度に対応したトレーニングベンチとなります。

価格は最も高くなりますが、ジムで行う筋トレと同等のトレーニングを行えると言っても過言ではないので、スペースがあり本格的に筋トレを続けていきたいと考えている人は選択肢に入れるのもいいかもしれません。

床の傷・防音対策に便利な「フィットネスマット」

「フィットネスマット」はヨガなどで使うイメージが強いアイテムですが、ダンベルトレーニングでも非常に役立つ存在です。

例えば、フィットネスマットを弾いておくことでダンベルを持ちあげて降ろした時の音をある程度小さくすることが可能です。

マンションやアパートに住んでいる場合、階下の住人への音の気遣いは欠かせませんよね。

他にも、直立状態で行う筋トレはフィットネスマットの上で行うことで汗が直接カーペットや床にしみることを防げます。

トレーニング後にストレッチを行う時などにも役立ちそうですよね。

1枚あれば色々な用途で使えるフィットネスマットは、自宅筋トレの時にはぜひ揃えておきましょう。

フィットネスマットにはいくつかの種類があります。

用途や目的に合わせて選びましょう。

ロールタイプ

ジムやその他の練習場所に持っていくことがある場合、くるくると巻いて収納できるロールタイプがおすすめです。

部屋が狭く収納場所が限られている場合にも、このタイプを選ぶとコンパクトにまとめておけます。

薄手の物が多いので、携帯用と割り切って1つ持っておくのも良いのではないでしょうか。

折りたたみ・ストレートタイプ

自宅に収納スペースが十分にあり、持ち運びしないという場合は折りたたみタイプやストレートタイプのフィットネスマットがおすすめです。

ロールタイプに比べ厚手のものが多く、耐久性も高めなので1枚で長期間利用できるでしょう。

折りたたみタイプは折り目から摩耗していく場合があるので、定期的に使う裏表を変えるようにしましょう。

体の負担を軽減するその他の筋トレグッズ

続いてその他にも、ダンベルトレーニングを続けていくにあたって用意しておいた方がいいグッズをまとめました。

筋トレは安全に身体を壊さずに行うことが大切です。

以下のアイテムを利用して、体への負担を軽減させましょう。

トレーニングベルト

ダンベルの重量が重くなり、身体にかかる負荷が高くなってきたら「トレーニングベルト」も活用しましょう。

これは腹部に巻く幅広のベルトで、腹圧を高めるとともに腰にかかる負担を軽減してくれる効果があります。

あまりトレーニングベルトに頼り過ぎると腹筋への負荷が弱くなるというデメリットもありますが、安全面を考慮するなら高付加トレーニングの際には必ず着用しましょう。

リストストラップ

「リストストラップ」とは、手首と手に巻きつけるバンテージのようなサポートグッズです。

これも高重量のダンベルトレーニングを行う時にはぜひ取り入れておきたいアイテムです。

重いダンベルを扱っていると、鍛えたいところではなく手首に負荷がかかり関節や靭帯を痛めてしまう恐れがあるのです。

リストストラップで手首をしっかりと保護することで、不要な怪我を予防できるでしょう。

また、汗をかいていると手のひらからダンベルが滑り落ちやすくなります。

ダンベルを落とすとマンションなどの場合、騒音トラブルに発展する可能性もありますし、足に落ちてけがをする恐れもありますよね。

リストストラップは汗を適度に吸収させることで滑り落ち防止にも繋がります。

筋トレ後のたんぱく質補給に必須「プロテイン」

ダンベルトレーニングを行った後は、筋肉が傷ついた筋繊維を修復しようとします。

その時に使われるタンパク質はプロテインなどで十分に補給しておきましょう。

プロテインを適度に摂取してたんぱく質摂取量を増やすくことで、筋肥大のペースが高まり筋トレの効果を早く出せるようになります。

まとめ

筋トレに便利な道具は沢山ありますが、初めてすぐに全てのアイテムを揃えなければいけないわけではありません。

まずはダンベルとベンチをそろえて筋トレの基礎を学びながら「やっぱりこれが欲しいな」と思ったものを徐々に揃えていきましょう。

そうすれば、いつか自宅がまるで自分専用のジムのような充実した空間に変わっているはずです。

チキンレッグと呼ばせない! 自宅でできる下半身のダンベルトレーニング3選

ダンベルを使ったトレーニングは腕や上半身を鍛えるイメージが強いかもしれません。

けれど、実は足やヒップを鍛える時もダンベルの負荷はとても強い効果を発揮するのです。

そこで今回はダンベルを使ってできる下半身強化のトレーニング方法を3種類紹介していきたいと思います。

下半身強化がもたらす見逃せない効果や下半身の筋肉構造も解説しているので、トレー二ングの参考にしてみてください。

逞しい下半身に必要な筋肉

一口に下半身といっても腰から下にはたくさんの筋肉が存在します。

どの筋肉も重要な役目を担っていますが、まずは大きな筋肉から鍛えていくというのが筋トレのセオリーです。

では、下半身それぞれの部位にどんな筋肉があり、どこを鍛えた方がいいのか簡単に見ていきましょう。

ヒップの筋肉(大臀筋・中臀筋・小臀筋)

ヒップは大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉で構成されています。

その中で最も大きい筋肉が大臀筋です。

ヒップ全体を覆う一番外側にある筋肉なため、この筋肉を鍛えることで全体的なヒップの引き締めやヒップアップ効果を狙うことができます。

中臀筋・小臀筋は大臀筋より内側にあり、大臀筋ほどボディラインに影響を与えませんが、ヒップ上部に位置しているため適度に鍛えることで美しくつり上がったヒップラインを作り出せます。

太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリング)

太ももは、太ももの前面にある大腿四頭筋と、太ももの裏側にあるハムストリングが主な筋肉となります。

どちらも大きく、筋トレ効果を高められる筋肉ですが男らしい太い足を手に入れたいなら大腿四頭筋をメインに鍛えていきましょう。

大腿四頭筋は太ももの前面にあり、足の動きを担う4つの筋肉で構成されている大きな筋肉群なのでここを肥大させることで太ももを太く逞しい姿に育てることができます。

一方、太ももをぎゅっと引きしめながら筋肉をつけたい場合、太ももの裏側のハムストリングという筋肉を鍛えましょう。

大腿四頭筋よりも鍛えにくい箇所ですが、美脚効果やヒップアップ効果を期待できます。

ふくらはぎの筋肉(ひらめ筋・腓腹筋)

美しい脚にはふくらはぎの筋肉も欠かせません。

ふくらはぎの太さに影響があるのは、ふくらはぎを構成するひらめ筋と腓腹筋のうち、外側を構成する腓腹筋です。

腓腹筋はふ肥大しやすい速筋なので、鍛えることで太くバランの取れたふくらはぎを手に入れられるでしょう。

下半身強化が肉体にもたらす効果

下半身を鍛える行為のメリットは身体つきを変えて逞しいボディラインを実現するだけではありません。

太ももや臀部、ふくらはぎを鍛えると人の肉体には特別な効果がもたらされるのです。

筋肉量が増えて基礎代謝が高くなる

人体についている筋肉のうち、およそ7割は下半身に集まっています。

そのため、下半身の筋肉を鍛えることで体全体に筋肉量を効率的に増加させることができるのです。

体内の筋肉量が増加すると、人が何もしていない状態で消費するカロリー、基礎代謝量が高まります。

すると、筋トレ時やダイエット時、また、日常の生活などでも脂肪燃焼の量が増え、ボディメイクのスピードが早まるのです。

スポーツのパフォーマンスが向上する

スポーツをする人にとっても、下半身強化で受けられる恩恵は大きなものです。

陸上競技を始め、球技、格闘技などスポーツの大半は下半身の強さがパフォーマンスを高める要となります。

強く安定した下半身という土台があるからこそ、テクニックやパワーを最大限に発揮できるのです。

下半身を鍛え十分な筋肉をつけることで、今よりももっといい成績を収められるようになるでしょう。

下半身強化ダンベルトレーニング「ダンベルランジ」

ダンベルランジは、片足を踏み出して腰を落とすランジと呼ばれる筋トレにダンベルを加えた種目です。

  • ダンベルを両手に持って肩幅程度足を開いて立つ。
  • 片足を前に大きく踏み出して、腰を大きく沈ませるように落とす。
  • 足を戻して元の位置に戻る。

これが基本的なダンベルランジのやり方です。

左右10〜15回3セットを目安に行いましょう。

ターゲットとなる筋肉

ダンベルランジでは、ヒップ全体の筋肉を鍛えながら、太ももの大腿四頭筋やハムストリングにも負荷を与えられるダンベルトレーニングです。

大臀筋、中臀筋、小臀筋を一気に鍛えたい時に取り入れてみましょう。

トレーニング時の注意点

ダンベルランジで注意したいのは踏み込む脚に幅です。

足幅が狭いと膝に負担がかかり、ヒップへの負荷も軽くなってしまいます。

踏み出す足は広く、腰も深く沈み込むようにしましょう。

下半身強化ダンベルトレーニング「ダンベルデッドリフト」

ダンベルデッドリフトは筋トレに中でも代表的な種目であるデッドリフトをダンベルで行うトレー二ングです。

マシンジムなどではバーベルで行なっている人もいますが、ダンベルでも同じように筋肉を鍛えることが可能です。

  • ダンベルを足の前に起き、両手で持つ。
  • ダンベルを持ったまま体を起こし直立の姿勢になる。
  • ダンベルを床ぎりぎりまで下げる。

ダンベルデッドリフトは上記のような動きで、特に複雑な筋トレではありません。

しかし体にかかる負荷は大きく、正しく行うことで効率的に下半身を鍛えられるでしょう。

ターゲットとなる筋肉

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉はヒップの大臀筋とハムストリングです。

また、下半身だけではなく広背筋という背中の筋肉も一緒に鍛えることも可能です。

トレーニング時の注意点

ダンベルデッドリフトを行う時には、全ての動作で背中を丸めないように注意しましょう。

背中を丸めてしまうとダンベルの重量負担が腰にかかり、腰痛や腰の怪我をもたらす恐れがあります。

下半身強化ダンベルトレーニング「カーフレイズ」

カーフレイズはふくらはぎをピンポイントで鍛えられるダンベルトレーニングです。

まず、カーフレイズの基本的な動きを見ていきましょう。

  • ダンベルを両手に持って直立する。
  • 爪先立ちで数秒静止する。
  • 床ぎりぎりまでかかとを下ろす。

動き自体は非常に簡単ですよね。

ポイントは踵を下げた時に地面につけずギリギリでキープする点です。

地面につけてしまうと負荷が弱くなるので注意しましょう。

ターゲットとなる筋肉

カーフレイズではふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋を含めた全体的な筋肉を鍛えられます。

ふくらはぎは足の形を整えるだけではなく、足まで流れた血流を心臓に押し返すポンプのような役割も担っているので、ぜひ毎日のトレー二ングに取り入れてみてください。

また、足首からふくらはぎにかけての美しいラインを作る際にもカーフレイズがおすすめです。

トレーニング時の注意点

カーフレイズは他の筋トレに比べて負荷を感じにくい種目なので20〜30回を3セットなど回数を多めに行うようにしましょう。

より強い負荷を求める場合、階段などでかかとを宙に浮かせた状態で行うのもおすすめです。

自宅の階段で筋トレを行う場合、バランスを崩して怪我をしないように十分に注意しながら行いましょう。

まとめ

筋トレにおいて下半身を鍛えるメリットはご理解いただけたでしょうか。

筋肉量が多い分、負荷も強く辛い下半身トレー二ングですが、ダンベルが自宅にあれば手軽に始められますよね。

筋トレは継続が何よりも大切なもの。

毎日少しずつでも続けていけば必ず成果が現れます。

上半身も下半身もバランスよく鍛えて、足だけ鍛えていない「チキンレッグ」なんて呼ばせないような自慢の肉体を手に入れましょう。

ダンベルシュラッグでしっかり僧帽筋を鍛えるには?  注意したい5つのポイント

ダンベルシュラッグは、立った状態でダンベルを持ち、肩をすくめるように上げ下げするトレーニングです。

これは、首の付け根のあたりにある僧帽筋という筋肉を集中的に鍛えることができます。

僧帽筋は、肩の動きに影響する部分であり、しっかり鍛えることで、肩を逞しくする効果が期待できるのです。

では、鍛えるときの注意点について、詳しく説明していきましょう。

重さは適度に

ダンベルシュラッグは、肩をすくめるようにしてダンベルを上げ下げするので、他のトレーニングに比べると、それほど大きな動きにはなりません。

そのため、普段より少し重いダンベルを使うこともできるのです。

大きく腕を上げるようなトレーニングだと、それだけ使う力も大きくなるので、重量が増えるとかなりきつくなります。

腕がうまく動かせないことでフォームが崩れ、怪我をしてしまうこともあるのです。

しかし、最小限の動きで上げ下げするダンベルシュラッグなら、多少重くても、腕の動きが極端に制限されるようなことはありません。

やろうと思えば、回数を増やして、より効果的なトレーニングをすることも可能になるのです。

ただし、ハードルを上げるにしても限度はあります。

調子に乗って重くしすぎると、僧帽筋を鍛える効果を弱めてしまったり、腕や肩に大きな負担をかけたりする恐れがあるのです。

反動が必要ないくらいの重さで

ダンベルシュラッグで必要以上に重いダンベルを使うと、普通に肩をすくめただけでは、なかなか持ち上がらなくなってしまいます。

その状態になると、よくない重さになっている証拠なので、もっと軽いものを使うようにしてください。

重すぎるダンベルを使っていても、よいトレーニングはできません。

ここで注意したいのが、反動をつけて無理やり持ち上げてしまうことです。

普通に持ち上がらないダンベルを、何とかして強引に持ち上げようとした場合、上半身を振って反動をつけてしまうことがあります。

反動の力を借りることで、重量オーバーなダンベルでも、なんとか持ち上げることができるようになるのです。

しかし、この方法はNGになります。

反動を使う方法も確かにありますが、それは上級者向けの難易度が高いトレーニングなので、誰でも簡単にできるものではありません。

そのため、安易に反動をつけてしまうと、僧帽筋をしっかり刺激することができず、効果を弱めてしまうことになるのです。

また、反動で無理やり持ち上げたりすると、腕や肩にかかる負担も大きくなってしまいます。

そうしたデメリットを防ぐためには、反動が必要ないくらいの適度な重さにしておきましょう。

普段より少し重くても構いませんが、やりすぎにはくれぐれも注意してください。

肘を曲げない

ダンベルシュラッグでは、ただダンベルを持ち上げればよいわけではありません。

きちんと僧帽筋を鍛えるためには、肘を曲げないことを意識して持ち上げるようにしましょう。

なぜなら、肘を曲げたまま持ち上げていると、僧帽筋をうまく刺激することができないからです。

肘を曲げたときは、僧帽筋ではなく、上腕二頭筋の方を多く使うことになってしまいます。

そのため、本来の目的である僧帽筋を鍛える効果が、弱くなってしまうのです。

僧帽筋をしっかり刺激できないのでは、いくらやっても、なかなかよい結果を得ることはできません。

そのような効率の悪い方法は避けて、しっかりと狙った筋肉を刺激できるトレーニングをしていきましょう。

腕を伸ばしたまま上げる

ダンベルシュラッグの効果を確実に得るためには、肘を曲げるのではなく、伸ばした状態で行うのがポイントです。

立った状態でダンベルを持ったら、腕をまっすぐ伸ばして、その状態を崩さないまま上げ下げするようにしてください。

そうすると、主に使うのはきちんと僧帽筋になるため、上腕二頭筋の方へ刺激が逃げるようなことはなくなります。

僧帽筋に刺激を集中させることができれば、トレーニングの効果も出やすくなるのです。

腕の状態を常に意識するようにして、しっかり僧帽筋を鍛えていきましょう。

肩を回さない

ダンベルシュラッグで肩をすくめるときは、腕を回すように動かしてしまうことがありますが、それはよくない方法になります。

ここで問題になるのは、肩関節を支えている「ローテーターカフ」と呼ばれる4つの筋肉です。

肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋の4つで構成されるローテーターカフは、腕を捻る動きに影響する重要な筋肉になります。

ダンベルを回すようにしてシュラッグを行った場合、そのローテーターカフに大きな負担をかけることになってしまうのです。

それで痛めるようなことになれば、腕を捻るという何気ない動作にも支障が出る可能性があります。

これを避けるためにも、ダンベルの上げ方には注意してください。

変に回転させたりせず、自然に持ち上げるようにすれば、怪我を防ぐことができます。

基本は垂直

ダンベルシュラッグでダンベルを上げるときは、回すような動きを加えたりせず、必ず垂直に持ち上げるようにしてください。

余計な動きを少なくして、垂直の動きだけを意識して上げ下げしていれば、ローテーターカフに負担をかけるようなことはありません。

それなら、痛めてしまう心配もないので、安全に僧帽筋を鍛えるにはおすすめの方法です。

怪我をすると、ダンベルシュラッグの効果が得られないだけでなく、普段の生活でも困ることが出てくるので、なるべく負担の少ないトレーニングをしていきましょう。

頭を下げない

ダンベルのような重いものを持ったときは、無意識のうちに頭が下がり、視線が下を向いていることがあります。

しかし、ダンベルシュラッグの効果をしっかり得るためには、頭を下げた状態でトレーニングを続けるのはNGです。

頭を下げたままダンベルシュラッグを行うと、バランスが悪くなり、腕にも余計な力が入ってしまいます。

そうなると、本来鍛えるべき僧帽筋をうまく刺激することができず、とても効率の悪いトレーニングになってしまうのです。

僧帽筋に刺激を集中させ、効果の高いダンベルシュラッグを行うためには、しっかりと正面を向くようにしてください。

意識して前を見るようにすると、全体のバランスをきちんと維持できるので、僧帽筋への刺激が弱まることはなくなります。

力を入れすぎない

ダンベルシュラッグでは、つい力みすぎてしまうことも多いですが、何事もやりすぎはよくありません。

腕に無駄な力が入っていると、なかなかよい効果を得られないことがあるのです。

これは、僧帽筋をきちんと刺激できないためです。

腕に力を入れすぎている状態だと、僧帽筋ではなく腕の方がメインになってしまい、トレーニングによる刺激も、腕の方が大きくなります。

これを避けるためには、力を入れすぎないように、自然な動きを意識することが大切です。

重りをぶらさげているようなイメージで、適度な力でダンベルを支えれば、僧帽筋への刺激を逃がすことなく、確実に鍛えることができます。

ダンベルを持つときは、どうしても力を入れたくなってしまいますが、入れすぎにならないように、注意して持つようにしましょう。

まとめ

ダンベルシュラッグは、僧帽筋を鍛えるためには最適なトレーニングですが、その効果を確実に得るためには、注意点を必ずチェックしておくようにしましょう。

やみくもにダンベルを上げ下げしていても、無理な重さだったり、肘が曲がっていたりすると、きちんと僧帽筋を刺激できません。

正しい方法で行うダンベルシュラッグなら、しっかり鍛えることができます。

逞しい上半身に欠かせない!肩を鍛えるダンベルトレーニング6選

鍛え上げられた男性の美しい身体、といえばたくましい肩周りから出来上がる逆三角形のシルエットですよね。

逆三角形の身体を作りには、胸や背中ばかり鍛えてるのではなく肩周りの筋肉を鍛え丸みを帯びた美しい肩を作る必要があります。

そこで今回はダンベルトレーニングでできる肩の筋肉を鍛える方法についてまとめてみました。

肩を構成している2種類の筋肉

逞しい身体を作る上で上半身のバランスは非常に重要です。

その中でも太い腕や胸板を支える肩周りに筋肉はしっかり鍛えないと見た目のバランスが悪くなるだけでなく、トレーニング中に関節に負担がかかりやすくなってしまいます。

そんな大切な肩周りを鍛える時には、まずどんな構造をしているのかチェックしておきましょう。

三角筋

三角筋は肩の関節を覆うについている三角形の筋肉です。

鍛えると丸々と隆起し、男らしい腕を作るこの筋肉は前部・中部・後部という3つの部位からできていてそれぞれ肩を前後に動かしたり横にあげたりする際に使用されています。

三角筋を効率的に鍛えるには、前部・中部・後部それぞれをバランスよく鍛えていく必要があります。

どこかの部位を偏って鍛えてしまうとバランスが崩れ見た目もいびつになってしまう恐れがあるので注意しましょう。

回旋筋腱板(ローテーターカフ)

回旋筋腱板(ローテーターカフ)とは、肩の深層部に位置する筋肉群の総称です。

回旋筋腱板を構成している筋肉は、棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋という4つの筋肉で、これらはそれぞれ腕や肩を動かす際に重要な役割を持っています。

インナーマッスルであるため鍛えても目に見えてボディメイクに影響するわけではありません。

しかし、これらの筋肉群を鍛えることで肩の動きをスムーズに無理なく行えるようになり、トレーニングのパフォーマンスを高めることができるでしょう。

肩の筋肉を効率よく鍛えるためにも回旋筋腱板の筋トレもダンベルトレーニングに取り入れていきましょう。

三角筋のダンベルトレーニング

それでは早速、三角筋を鍛えるトレーニング方法について見ていきましょう。

今回は前部・中部・後部それぞれ1つずつおすすめのダンベルトレーニングを紹介したいと思います。

三角筋全体を鍛えるショルダープレス

ショルダープレスは三角筋を鍛えるダンベルトレーニングの中でも代表的な種目の一つです。

三角筋全体を使って鍛えていくので、バランスの良い美しい筋肉をつけることが可能となります。

反動で動かないようにダンベルの重みをじっくりと感じながらトレーニングを行いましょう。

ショルダープレスはまずベンチや椅子に腰かけて行います。

両手でダンベルを持って、耳の横ぐらいに平行にキープしましょう。

これがショルダープレスのスタートポジションとなります。

ここから、上に向かって肘が伸びきるまでダンベルを持ちあげていきます。

限界の位置まで伸びきったらその状態で数秒静止し元の耳の位置にダンベルを戻しましょう。

回数の目安は10回×3セットとなります。

三角筋前部を鍛えるフロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前部を鍛えるダンベルトレーニングです。

この種目は鍛え上げられた肩特有の丸みを帯びたラインがほしい人におすすめ。

一緒に大胸筋や僧帽筋といった上半身の筋肉も鍛えられるのでぜひ試してみてください。

フロントレイズは肩幅に足を開き、背筋を伸ばした状態で両手に持ったダンベルを太ももの前側にキープします。

この時、肘は負担がかからないように軽く曲げましょう。

腕の形を保ったまま、ダンベルを前に向かって持ちあげていきます。

前ならえの状態のように、腕の高さが胸に届いたら数秒静止して元の位置に戻します。

目安回数は15回×3セットですが、両手で行う高負荷なためフロントレイズは反動を使ってしまいがちなので、ダンベルトレーニング初心者は片手ずつ行うオルタネイトフロントレイズを試してみましょう。

三角筋中部を鍛えるサイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中央にある「中部」をダイレクトに鍛えられるダンベルトレーニングです。

中部が発達すると、肩幅が広がり男らしいシルエットが実現します。

肩に負担をかけない程度に負荷を増やしていって、自分が最も求めている肩幅を手に入れましょう。

サイドレイズのスタートポジションは足を肩幅に広げ、少し前傾姿勢になった状態です。

この状態で両手にダンベルを持って少しだけ肘を曲げましょう。

肘を曲げた状態をキープしながら横に向かって腕を持ち上げていきます。

腕が地面と水平になり、身体が「十」のような形になったら、その状態で数秒静止し、元の体勢に戻ります。

動作の最中は背中が曲がらないように注意しましょう。

目安回数は15回を3セット程度ですが、身体と相談しながら負荷回数を決めましょう。

三角筋後部を鍛えるリアレイズ

最後に、三角筋後部を鍛えるリアレイズという種目について紹介します。

リアレイズもフロントレイズと同様に椅子に座って行います。

このダンベルトレーニングでは、三角筋後部を鍛え丸みを帯びた肩の美しい後ろ姿を作り上げることができます。

まず、ベンチや椅子に腰かけ足を肩幅程度に広げましょう。

両手にダンベルを持ち、腰から上半身を前に倒していきます。

この時、腰から頭はまっすぐ伸ばした状態でキープしましょう。

肘を軽く曲げた状態で、腕を身体の横側に挙げていきます。

この時、肩甲骨を寄せてしまうと背中の筋肉に負荷が移ってしまうため、なるべく肩甲骨を開いたまま腕を上げていきましょう。

腕が地面と水平になったら数秒静止し、元の位置に戻します。

回数は15回3セット程度を目安に行うようにしましょう。

回旋筋腱板(ローテーターカフ)のダンベルトレーニング

続いて、ダンベルを用いた回旋筋腱板(ローテーターカフ)のトレーニングを2つ紹介します。

自宅でも行いやすいトレーニングなので、ぜひ筋トレメニューの中に取り入れてみてください。

ショルダーサークル

ショルダーサークルは名前通り、ダンベルを持ってぐるりと肩を回すトレーニング種目です。

このトレーニング方法を行うと、ローテーターカフ全体を効率的に鍛えることができます。

スタートポジションは肩幅に足を開いて直立した状態となります。

右手で持ったダンベルと手のひらは手のひらが前方を向くように、左手で持ったダンベルは手のひらが太もも側に向くようにします。

この状態から、肩を支店にして、大きく円を描くように腕を横向きに回していきます。

よく、花火などで大きな円を書いて遊ぶ子供がいますよね、動きとしてはあのイメージです。

円を描いている間は常に手のひら同士がお互いに向き合っているように意識しましょう。

両手が頭の上に来た時に左右の手のひらの向きを返すと向きあった状態がキープできます。

時計回り、反時計回りを5周ずつ、3セットを目安に行いましょう。

ライイング・アウトワードローテーション

部屋に両手をぐるぐると回すほどスペースが無い、という場合は「ライイング・アウトワードローテーション」という種目がおすすめです。

このダンベルトレーニングは寝転がったままスペースを取らずに出来るので、ワンルームなどのあまり広くない空間でも行えるので試してみましょう。

まず、マットや布団の上に鍛えたい方の腕を上にして、横向きに寝転がります。

腕は肘まで身体に沿わせまっすぐにのばし、肘から90度になるように曲げてダンベルを持ちます。

肘を支店にして、ダンベルを持ちあげていき前腕が床と水平になったあたりで数秒静止します。

ポイントは肘から上、二の腕の筋肉ではなく肩を意識してダンベルを動かすこと。

また、水平以上に腕を高く挙げるとインナーマッスルに負荷がかからなくなるので注視ましょう。

無理のない負荷の重量で20回を3セット程度が効果的です。

ダンベルトレーニングの効果を高めるポイント

効率的に筋肉を鍛えられるダンベルトレーニングですが、ちょっとしたポイントを押さえることでより高いパフォーマンスを発揮できます。

筋トレを始める時には以下のポイントを覚えて、美しい理想のボディを手に入れましょう!

筋トレは数日おきに行う

筋トレは部位別に数日置きになるようにスケジュールを立てて行いましょう。

筋肉はダンベルトレーニングなどを行うことで筋繊維に傷がつき、それが修復される過程で強く太い筋繊維に育っていきます。

せっかく筋肉が修復している最中に重ねるように筋トレを行うと、上手く修復が行われず筋トレ効果が表れづらくなってしまうのです。

筋トレの間隔は1つの部位に対して48時間置き程度がベスト。

上半身→下半身→背中→上半身…といった風に日程を調節すると効果も高まりやすくなります。

プロテインでタンパク質を補給する

筋肉を修復し育てる時に欠かせない栄養素がタンパク質です。

タンパク質が不足すると身体が必要なタンパク質を生成するためにすでにある筋肉を溶かしてしまいます。

タンパク質摂取の目安は体重×1.1.5(g)程度。

例えば60kgの人の場合60〜90g程度が1日の推奨摂取量となります。

食べ物にも豊富に含まれているタンパク質ですが、食事だけで推奨摂取量を取るのは難しい場合もあります。

特に筋肉を育てたいという場合は、 プロテインをトレーニング後に飲むなどの工夫で筋肉を鍛える環境を整えましょう。

まとめ

肩の筋肉は男性が憧れる逞しい肉体にはもちろん、女性も肩コリ軽減や引き締まった身体づくりに欠かせません。

また、肩の適度な張りは洋服の着こなしも洗練されたものにする重要な部分です。

今回紹介したダンベルトレーニングは自宅で行えるものばかりなので、これからの筋トレメニューに取り入れて理想の肉体を手に入れましょう。