逞しい上半身に欠かせない!肩を鍛えるダンベルトレーニング6選

鍛え上げられた男性の美しい身体、といえばたくましい肩周りから出来上がる逆三角形のシルエットですよね。

逆三角形の身体を作りには、胸や背中ばかり鍛えてるのではなく肩周りの筋肉を鍛え丸みを帯びた美しい肩を作る必要があります。

そこで今回はダンベルトレーニングでできる肩の筋肉を鍛える方法についてまとめてみました。

肩を構成している2種類の筋肉

逞しい身体を作る上で上半身のバランスは非常に重要です。

その中でも太い腕や胸板を支える肩周りに筋肉はしっかり鍛えないと見た目のバランスが悪くなるだけでなく、トレーニング中に関節に負担がかかりやすくなってしまいます。

そんな大切な肩周りを鍛える時には、まずどんな構造をしているのかチェックしておきましょう。

三角筋

三角筋は肩の関節を覆うについている三角形の筋肉です。

鍛えると丸々と隆起し、男らしい腕を作るこの筋肉は前部・中部・後部という3つの部位からできていてそれぞれ肩を前後に動かしたり横にあげたりする際に使用されています。

三角筋を効率的に鍛えるには、前部・中部・後部それぞれをバランスよく鍛えていく必要があります。

どこかの部位を偏って鍛えてしまうとバランスが崩れ見た目もいびつになってしまう恐れがあるので注意しましょう。

回旋筋腱板(ローテーターカフ)

回旋筋腱板(ローテーターカフ)とは、肩の深層部に位置する筋肉群の総称です。

回旋筋腱板を構成している筋肉は、棘下筋、棘上筋、肩甲下筋、小円筋という4つの筋肉で、これらはそれぞれ腕や肩を動かす際に重要な役割を持っています。

インナーマッスルであるため鍛えても目に見えてボディメイクに影響するわけではありません。

しかし、これらの筋肉群を鍛えることで肩の動きをスムーズに無理なく行えるようになり、トレーニングのパフォーマンスを高めることができるでしょう。

肩の筋肉を効率よく鍛えるためにも回旋筋腱板の筋トレもダンベルトレーニングに取り入れていきましょう。

三角筋のダンベルトレーニング

それでは早速、三角筋を鍛えるトレーニング方法について見ていきましょう。

今回は前部・中部・後部それぞれ1つずつおすすめのダンベルトレーニングを紹介したいと思います。

三角筋全体を鍛えるショルダープレス

ショルダープレスは三角筋を鍛えるダンベルトレーニングの中でも代表的な種目の一つです。

三角筋全体を使って鍛えていくので、バランスの良い美しい筋肉をつけることが可能となります。

反動で動かないようにダンベルの重みをじっくりと感じながらトレーニングを行いましょう。

ショルダープレスはまずベンチや椅子に腰かけて行います。

両手でダンベルを持って、耳の横ぐらいに平行にキープしましょう。

これがショルダープレスのスタートポジションとなります。

ここから、上に向かって肘が伸びきるまでダンベルを持ちあげていきます。

限界の位置まで伸びきったらその状態で数秒静止し元の耳の位置にダンベルを戻しましょう。

回数の目安は10回×3セットとなります。

三角筋前部を鍛えるフロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前部を鍛えるダンベルトレーニングです。

この種目は鍛え上げられた肩特有の丸みを帯びたラインがほしい人におすすめ。

一緒に大胸筋や僧帽筋といった上半身の筋肉も鍛えられるのでぜひ試してみてください。

フロントレイズは肩幅に足を開き、背筋を伸ばした状態で両手に持ったダンベルを太ももの前側にキープします。

この時、肘は負担がかからないように軽く曲げましょう。

腕の形を保ったまま、ダンベルを前に向かって持ちあげていきます。

前ならえの状態のように、腕の高さが胸に届いたら数秒静止して元の位置に戻します。

目安回数は15回×3セットですが、両手で行う高負荷なためフロントレイズは反動を使ってしまいがちなので、ダンベルトレーニング初心者は片手ずつ行うオルタネイトフロントレイズを試してみましょう。

三角筋中部を鍛えるサイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中央にある「中部」をダイレクトに鍛えられるダンベルトレーニングです。

中部が発達すると、肩幅が広がり男らしいシルエットが実現します。

肩に負担をかけない程度に負荷を増やしていって、自分が最も求めている肩幅を手に入れましょう。

サイドレイズのスタートポジションは足を肩幅に広げ、少し前傾姿勢になった状態です。

この状態で両手にダンベルを持って少しだけ肘を曲げましょう。

肘を曲げた状態をキープしながら横に向かって腕を持ち上げていきます。

腕が地面と水平になり、身体が「十」のような形になったら、その状態で数秒静止し、元の体勢に戻ります。

動作の最中は背中が曲がらないように注意しましょう。

目安回数は15回を3セット程度ですが、身体と相談しながら負荷回数を決めましょう。

三角筋後部を鍛えるリアレイズ

最後に、三角筋後部を鍛えるリアレイズという種目について紹介します。

リアレイズもフロントレイズと同様に椅子に座って行います。

このダンベルトレーニングでは、三角筋後部を鍛え丸みを帯びた肩の美しい後ろ姿を作り上げることができます。

まず、ベンチや椅子に腰かけ足を肩幅程度に広げましょう。

両手にダンベルを持ち、腰から上半身を前に倒していきます。

この時、腰から頭はまっすぐ伸ばした状態でキープしましょう。

肘を軽く曲げた状態で、腕を身体の横側に挙げていきます。

この時、肩甲骨を寄せてしまうと背中の筋肉に負荷が移ってしまうため、なるべく肩甲骨を開いたまま腕を上げていきましょう。

腕が地面と水平になったら数秒静止し、元の位置に戻します。

回数は15回3セット程度を目安に行うようにしましょう。

回旋筋腱板(ローテーターカフ)のダンベルトレーニング

続いて、ダンベルを用いた回旋筋腱板(ローテーターカフ)のトレーニングを2つ紹介します。

自宅でも行いやすいトレーニングなので、ぜひ筋トレメニューの中に取り入れてみてください。

ショルダーサークル

ショルダーサークルは名前通り、ダンベルを持ってぐるりと肩を回すトレーニング種目です。

このトレーニング方法を行うと、ローテーターカフ全体を効率的に鍛えることができます。

スタートポジションは肩幅に足を開いて直立した状態となります。

右手で持ったダンベルと手のひらは手のひらが前方を向くように、左手で持ったダンベルは手のひらが太もも側に向くようにします。

この状態から、肩を支店にして、大きく円を描くように腕を横向きに回していきます。

よく、花火などで大きな円を書いて遊ぶ子供がいますよね、動きとしてはあのイメージです。

円を描いている間は常に手のひら同士がお互いに向き合っているように意識しましょう。

両手が頭の上に来た時に左右の手のひらの向きを返すと向きあった状態がキープできます。

時計回り、反時計回りを5周ずつ、3セットを目安に行いましょう。

ライイング・アウトワードローテーション

部屋に両手をぐるぐると回すほどスペースが無い、という場合は「ライイング・アウトワードローテーション」という種目がおすすめです。

このダンベルトレーニングは寝転がったままスペースを取らずに出来るので、ワンルームなどのあまり広くない空間でも行えるので試してみましょう。

まず、マットや布団の上に鍛えたい方の腕を上にして、横向きに寝転がります。

腕は肘まで身体に沿わせまっすぐにのばし、肘から90度になるように曲げてダンベルを持ちます。

肘を支店にして、ダンベルを持ちあげていき前腕が床と水平になったあたりで数秒静止します。

ポイントは肘から上、二の腕の筋肉ではなく肩を意識してダンベルを動かすこと。

また、水平以上に腕を高く挙げるとインナーマッスルに負荷がかからなくなるので注視ましょう。

無理のない負荷の重量で20回を3セット程度が効果的です。

ダンベルトレーニングの効果を高めるポイント

効率的に筋肉を鍛えられるダンベルトレーニングですが、ちょっとしたポイントを押さえることでより高いパフォーマンスを発揮できます。

筋トレを始める時には以下のポイントを覚えて、美しい理想のボディを手に入れましょう!

筋トレは数日おきに行う

筋トレは部位別に数日置きになるようにスケジュールを立てて行いましょう。

筋肉はダンベルトレーニングなどを行うことで筋繊維に傷がつき、それが修復される過程で強く太い筋繊維に育っていきます。

せっかく筋肉が修復している最中に重ねるように筋トレを行うと、上手く修復が行われず筋トレ効果が表れづらくなってしまうのです。

筋トレの間隔は1つの部位に対して48時間置き程度がベスト。

上半身→下半身→背中→上半身…といった風に日程を調節すると効果も高まりやすくなります。

プロテインでタンパク質を補給する

筋肉を修復し育てる時に欠かせない栄養素がタンパク質です。

タンパク質が不足すると身体が必要なタンパク質を生成するためにすでにある筋肉を溶かしてしまいます。

タンパク質摂取の目安は体重×1.1.5(g)程度。

例えば60kgの人の場合60〜90g程度が1日の推奨摂取量となります。

食べ物にも豊富に含まれているタンパク質ですが、食事だけで推奨摂取量を取るのは難しい場合もあります。

特に筋肉を育てたいという場合は、 プロテインをトレーニング後に飲むなどの工夫で筋肉を鍛える環境を整えましょう。

まとめ

肩の筋肉は男性が憧れる逞しい肉体にはもちろん、女性も肩コリ軽減や引き締まった身体づくりに欠かせません。

また、肩の適度な張りは洋服の着こなしも洗練されたものにする重要な部分です。

今回紹介したダンベルトレーニングは自宅で行えるものばかりなので、これからの筋トレメニューに取り入れて理想の肉体を手に入れましょう。