厚い胸板は大胸筋強化で作る!おすすめダンベルトレーニング3選

同性からも異性からも一目置かれる完成された肉体には、厚い胸板が不可欠です。

そんな身体を鍛える人々の多くが憧れる胸板は、大胸筋と呼ばれる大きな筋肉によって作り出されています。

今回は、胸を支える大胸筋について構造や役割、効率的に鍛えられるダンベルでのトレーニング方法について分かりやすくまとめてみました。

厚い胸板を作り上げる「大胸筋」

人間の胸板を支えているのは、「大胸筋」という筋肉です。

この筋肉は胸部の土台となっているので、男性なら男らしく厚い胸板を、女性の場合は張りのあるバストを作るために必要不可欠な存在。

また、上半身では肩にある三角筋の次に大きな筋肉なので、筋肉量を増やすという面でもダンベルトレーニングのメニューに取り入れておきたい部分といえます。

大胸筋は3つに分かれている

大胸筋は外側から見ると大きな平たい筋肉に見えますが、厳密に言うと上部・中部・下部という3つのパーツで構成されています。

上腕の付け根の骨から胸の谷間あたりが「胸助部」呼ばれる大胸筋中部、同じく上腕の付け根から鎖骨に向かって広がっているパーツが「鎖骨部」と呼ばれる大胸筋上部。

そして一番下の腹筋の上部に向かっている部分が「腹部」と呼ばれる大胸筋下部です。

これらのパーツはそれぞれ役割があり、鍛えるための動きも異なるのでそれぞれの特徴をよく知ってダンベルトレーニングに役立たせましょう。

大胸筋上部・中部・下部それぞれの役割

それでは、先述した大胸筋を3つのパーツについて、それぞれの特徴と役割について見ていきましょう。

大胸筋は腕を動かすさまざまな動作に使われていますが、パーツによってどんな動きを支えているのかが異なります。

自分の身体の構造を知ると、今まで何となくやっていた筋トレにも意味が生まれ効率的に身体を鍛えられるようになります。

知っているようで知らない大胸筋について、今よりももっと理解を深めてくださいね。

大胸筋上部の役割

大胸筋上部は主に「屈曲」と呼ばれる動作に使用されます。

これは上半身が直立した状態で降ろしていた腕を前方に向かって挙げて行く動きで、例えば万歳をするときなども上腕筋上部が使われています。

日常生活でも使われる頻度が比較的高いので、大胸筋上部は筋肉がつきやすい場所と言えるでしょう。

大胸筋中部の役割

大胸筋中部は主に「水平内転」という動きに使用されます。

これは真横に伸ばした腕を身体の中心に引き付ける動作を指します。

その他にも、腕を横に伸ばした状態で左回しに回転させる「内旋」にも使われています。

大胸筋中部は大胸筋の中でも最も重量があるパーツなので、この部分をメインに鍛えると厚い胸板を作りやすくなります。

大胸筋下部の役割

最後に、大胸筋下部は腕を肩よりも下に下げた状態で身体の内側に腕を引き寄せる「内転」という動作によく使われます。

大胸筋の中でも比較的鍛えにくい部位なので、バランス良くダンベルトレーニングメニューに組み込んでいきましょう。

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング4選

大胸筋の構造や役割が分かったところで、大胸筋を効率的に鍛えられるダンベルトレーニングを見ていきましょう。

今回は大胸筋上部・中部・下部それぞれを鍛える種目からそれぞれ1つずつ、計3つのおすすめトレーニング方法を解説します。

大胸筋上部を鍛える「インクライン・ダンベルプレス」

このトレーニング方法は通常のダンベルプレスと異なり、大胸筋上部を重点的に鍛えられる種目です。

インクライン・ダンベルプレスはベンチの背もたれを斜めに調節できるインクラインベンチを使用します。

スポーツジムにはほとんどの場合用意されていますが、自宅でタンベルトレーニングを始めようと思っている場合フラットにもインクラインにもできるタイプのトレーニングベンチを購入しましょう。

  • インクラインベンチを45度前後の角度に調節し、ダンベルを持って腰かける。
  • 両腕にもったダンベルを肩の高さまで持ち上げ胸を張る。
  • 肩甲骨が寄っていることを意識しながら、腕を伸ばしでダンベルを持ちあげて行く。
  • 腕を伸ばしきったら数秒静止し元の姿勢に戻る。

インクライン・ダンベルプレスのフォームはこのようになります。

ちなみに、インクラインベンチを置くスペースが無い、という場合にはバランスボールに持たれながら行うバランスボール・インクラインダンベルベンチプレスという方法もあります。

この方法では、大胸筋を鍛えながら体幹も強化できるというメリットが発生します。

自分に合った方法を選んで行いましょう。

大胸筋中部を鍛える「ダンベルベンチプレス」

ダンベルベンチプレスは主に大胸筋中部を鍛えるトレーニングですが、負荷は上部・下部にも影響をもたらすので大胸筋強化にはぜひ取り入れてほしい種目です。

同じタイプの種目にバーベルベンチプレスがありますが、ダンベルはバーベルに比べて胸よりも下に重さを下げて行く可動域を広く取れるのでより高い効果を得られるとされています。

  • トレーニングベンチにあおむけに横になりダンベルを両手で持つ
  • 足は地面に置き、肩甲骨を寄せるように胸を張る。
  • ダンベルを持ったまま腕を肩幅に開いた状態でまっすぐに上に向かって伸ばす。
  • ダンベルを胸元に引き寄せるように肘を曲げて降ろしていく。
  • 腕が水平になる程度まで降ろしたら数秒静止し元のポジションに戻す。

これがダンベルベンチプレスの基本的なフォームです。

大胸筋をストレッチさせたい場合は、腕を水平よりももっと下に下げ、筋肉を伸ばすことを意識しましょう。

上げ降ろしはなるべくゆっくり行うと筋肉に十分な負荷がかかります。

大胸筋下部を鍛える「デクライン・ダンベルフライ」

デクライン・ダンベルフライは正しいフォームで行うと、他の部位に負荷がかかりにくくピンポイントで大胸筋下部を鍛えられるダンベルトレーニングです。

頭の位置を身体より低く設定できるデクラインベンチが必要ですが、もし自宅で筋トレを行う際にフラットベンチしかない場合は足をベンチに乗せてお尻を上げて身体を斜めにキープすることでも代用できます。

  • ダンベルを両手に握り、デクラインベンチに横になる
  • ダンベルを手のひら同士を向けた状態で上に向かって真っすぐに伸ばす
  • ダンベルを持ったまま腕を開いて、自分の真横まで降ろす。
  • 数秒静止したらゆっくりと真上にダンベルを戻していく。

これがデクライン・ダンベルフライの基本的なやり方です。

注意点としては、腕を開く時に肘をまっすぐ伸ばしすぎないようにしましょう。

肘を伸ばしすぎるとダンベルの重さで故障の原因となります。

胸部と一緒に鍛えておきたい筋肉

美しい上半身を手に入れるのは、大胸筋だけでは無くその他の部位もバランス良く鍛える必要があります。

上半身強化の筋トレメニューを作る時には以下の部位のトレーニングも取り入れて理想の身体を作り上げましょう。

背中の筋肉

上半身強化は裏表バランス良く鍛えることが重要です。

そのため、大胸筋を鍛える際には背中の筋肉「広背筋」も同時に鍛えるようにしましょう。

背中の筋肉が鍛えられると上半身のシルエットがよりたくましくなります。

肩周りの筋肉

男性が憧れる逆三角形の身体を作りには、胸板だけでは無く肩幅も広く、厚くしていく必要があります。

ボディメイクの際には、肩周りを広く作る「三角筋」のトレーニングも行い、丸く隆起した広い肩幅を手に入れましょう。

肩幅と胸板のバランスが良いと見た目にも迫力満点な肉体が手に入ります。

まとめ

大胸筋が3つのパーツに分かれている、ということは身体を鍛え始めてすぐの人は知らない場合もおおいですよね。

筋肉の構造を知り、どの動きでどのパーツが鍛えられるか理解しておくと筋トレの効率もぐんとアップするはずです。

今回紹介した大胸筋のダンベルトレーニングを日々の筋トレに取り入れて、憧れの張りのある胸板を手に入れましょう。